課表已更新至第12週,如果準備好了,就要按時服用,這樣PB絕對有望!

 

今年低調的回歸NB訓練營的懷抱,意外的從C組升級到B組!!

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(照片由New Balance提供)

今年的學妹們都很強,本人只是休了一個過年,軟爛吃喝一週後,跑個六分速的低強度間歇就氣喘吁吁...

妹妹們卻完全毫無倦容,讓姐姐我只能看著她們的車尾燈,堅持定速六分的緩慢前進...

雖說是學姊,但應該也只有年齡是姊吧!噢,還有做做樣子的能力可以稱得上學姊!哈哈哈哈哈

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感謝NB邀請學姊回歸,並且提供完整裝備

✔️跑服:白色系上衣、深藍色短褲、黑色運動內衣、黑白混色防風外套

✔️跑鞋:深紫色Zante Pursuit 蜂行者 

✔️配件:白色系防風雨止汗帽(有頂,非中空!)

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每週都戴著湖中男神送的可測心率的Polar M430跟NB提供的戰服,帶著下班疲憊的身體(咦!?)跟雀躍的心參加訓練!

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跟去年一樣( 1.0 半馬訓練文章 ),會陸續整理好訓練內容給想一起連線的跑者們參考,想跟上就來吧!

請大家在跑課表前,務必為自己訂下一個回報給自己的期限,如:1/20週日20:00前回報數據給自己。

如果自律能力跟鄉鄉一樣有問題的話,記得一定要組一個小小團練組合,大家互相盯催、監督,更能有效達成目標喔!

組團後,可設定好回覆機制,如:(這跟NB要求我們回報的格式一模一樣!無誤!)

★請大家留意課表並在記事本留言處回傳數據唷!

★回傳數據格式請參考以下

- 真實姓名:

- 完成里程數及配速:

- APP截圖(運動錶、有地圖的APP軟體均可) 原本其實是寫建議使用STRAVA(這是一個跑步和自行車運動的應用程式,公司總部位於美國舊金山,專為熱愛騎自行車的人們,打造監控健身記錄和提升運動體驗的同名 App,在2017年突然竄紅,Garmin跟Apple Watch似乎都可連結使用),但我們似乎都還是有自己慣性使用的平台,最終還是都上傳自己的運動錶或APP截圖。

★若當天無法參與課程,也請您回報原因及後續補償方式。

EX: 我是08號的王鄉鄉,未完成週六的10K課表,因為XXX原因,會於X月X日前補充課表回傳數據。

 

該叮嚀的、不該說的全都說了,那現在就趕快先來分享一下目前週數的訓練菜單吧!祝大家運動愉快!

邁向姊無畏,就差妳一位  立即報名 http://bit.ly/2EOoTdZ

 

- - - 我 - - - 是 - - - 分 - - - 隔 - - - 線 - - -

據助教所述,第二期課表比去年的第一期課表強度高,如果你準備好了,就要按時服用,這樣PB絕對有望!

在課表正式開始前,跟大家分享一句教練跟助教經常叮嚀傳承下來的話:

「沒有好的恢復,就是沒有效的訓練!」

我們都是上班族,平常除了跑班,依然要上班,若還有間做其他運動,如:瑜珈(空中瑜珈、熱瑜珈、陰瑜珈...)、重訓等,身體可能無法真的好好休息,如果有其他運動與跑步課表同時進行的過程中,要增加的是休息的時間,讓自己有恢復的空間;課表中沒有明載「休息日」,但其實休息也是課表中不可獲缺的一堂課。

我們也都要過生活,實在不可能為了參加跑班而申請留職停薪,若要在忙碌的生活中,達到放鬆的目標,讓自己放鬆的特效藥,應該就是刮痧、按摩(滾筒)、針灸,不外乎這些;無論是哪一個,最終都是需要自己撥出時間好好休息及恢復。

訓練過程中,需要做全面性的恢復,可以考慮按摩、伸展,盡量減少多餘的身體活動。

重訓、瑜珈固然重要,但是從訓練週期來看,這兩個的功用應該在於維持身體狀態,如果會造成身體負擔,可以考慮減量或是暫停,直到完成目標賽事。

看來,還是要認真按摩才是上策。

 

✨ Week 1 第一週 自主菜單:基礎體能期(2019/01/15)

週二:穩定跑 6KM(6000M)

⭕️熱 身:動態熱身 5個動作、熱身慢跑 800M

⭕️主課表:穩定跑 6000M

⭕️收 操:緩和及伸展動作

週四:穩定配速跑 8KM(8000M)

⚠️註:因尚未分組,而且剛開始訓練,不用懷疑,第一週課表真的就只有兩天!

 

 各組別訓練配速如下:(配速請以本週二6K配速做為基礎訓練依據,例如:週二6K是以A組6分整的配速,8K則用相同速度即可)

A - 6'00"

B - 6'20"

C - 6'40"

⚠️註:因第一週60名學員尚未依目前能力分組,故由自己認知能力挑選組別跑課表。

⚠️小提醒:因距離增加了2km,難度雖然沒有增加很多,沒有助教在旁配速,請大家要配穩速度才會有良好的技巧,對於往後跑半馬或跑馬是非常有幫助的喔!

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2018 笑CC原班人馬強勢回歸!

 今日訓後補給:生菜沙拉跟地瓜(整個好健康啊!但我想要吃不健康的,越垃圾越好,像是什麼鹹酥雞、蚵仔麵線、炸肉圓...等,哈哈哈哈哈)

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✨Week 2 第二週 自主菜單:基礎體能期(2019/01/22)

週二:變速跑 7KM(7000M)

⭕️熱 身:動態熱身 4~5 個動作、慢跑 800M

⭕️主課表:變速跑 7000M:1000M慢跑+1000快跑

⭕️收 操:以緩和伸展為主

週四:輕鬆跑 5KM(5000M)

週六:輕鬆跑 8KM(8000M)

 

 各組別訓練配速如下:(本週四及六的菜單配速,請參考週二課堂分配,可依照個人能力及狀況自行調整時間。)

A - 5'50"

B - 6'10"

C - 6'30"

D - 6'50"

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雖然,經過第一週後,大家分散在A~D不同組別,但愛拍照依然是我們的風格!

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而且,永遠不會懂主題是什麼!不要說你們看不懂,我們自己也不懂!哈哈哈

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 今日訓後補給:麵包餐盒搭配無糖飲料(COMEBUY紅茶、綠茶隨機領)

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✨Week 3 第四週 自主菜單:基礎體能期(2019/01/29)

週二:穩定跑 8KM(8000M)

⭕️熱 身:動態熱身 4 個動作、慢跑 800M

⭕️主課表:穩定跑 8KM(8000M)

⭕️收 操

週四:輕鬆跑 5KM(5000M)

週六:輕鬆跑 10KM(10000M)

⚠️註:目前為基礎體能期,訓練多以長距離跑為主,按照設定之秒數完成即可。

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 各組別訓練配速如下:(本週四及六的菜單配速,請參考週二課堂分配,可依照個人能力及狀況自行調整時間。)

A - 5K:5'40"、10K:6'00"

B - 5K:6'00"、10K:6'20"

C - 5K:6'20"、10K:6'40"

D - 5K:6'40"、10K:7'00"

 

 今日訓後補給:蘿蔔絲餅、蔥油餅跟無糖飲料(COMEBUY紅茶、綠茶隨機領)

喔耶,終於來了一個疑似垃圾食物的補給品了,哈哈哈哈哈

不過,不好意思,我實在太餓了,直接吃光光,沒有留下任何證據!哈哈哈

 

✨Week 4 第四週 自主菜單:基礎體能期進階(2019/02/12)

週二:低強度間歇跑

⭕️熱 身:動態熱身 4 個動作、慢跑800M

⭕️主課表:定速跑1000M+慢跑100M+緩走100M,共8組。

⭕️收 操

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週四:配速跑 6KM

週六:LSD 8KM

 

 各組別訓練配速如下:(本週四及六的菜單配速,請參考週二課堂分配,可依照個人能力及狀況自行調整時間。)

A - 低強度間歇及6K:5'40"、8K:6'00"

B - 低強度間歇及6K:6'00"、8K:6'20"

C - 低強度間歇及6K:6'20"、8K:6'40"

D - 低強度間歇及6K:6'50"、8K:7'00"

⚠️註:LSD的部份,主要是以輕鬆為主,不要超越安排秒數,但距離必須跑完喔!

 

今日認真訓練,意外得到助教的小禮物

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按照慣例,學員們一定要來張大合照!!

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B組當然也要趁機集合一起拍一張!!

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但光是一個B要怎麼呈現,就花了我們半個世紀...

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最終決定合力完成B!最後,再來個讚!!

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左右兩邊莫名的很有默契,左邊的讚都伸長了雙手,右邊的讚全都腋下夾緊緊XD

 今日訓後補給:豆花(有豆漿跟糖水的)

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我這麼愛垃圾食物,一定是挑糖水的呀!哈哈哈

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✨Week 5 第五週 自主菜單:基礎體能期進階(2019/02/19)

週二:低強度間歇跑 8KM

⭕️熱 身:動態熱身 4 個動作、慢跑800M

⭕️主課表:定速跑1000M+慢跑100M+緩走100M,共8組。

⭕️收 操

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 今日訓後補給:紅豆湯圓(剛好元宵節,大家一起吃湯圓!)

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週四:輕鬆跑 8K

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週六:LSD 10K

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 各組別訓練配速如下:

A - 低強度間歇:5'30"、8K:5'40"、10K:6'00"

B - 低強度間歇:5'50"、8K:6'00"、10K:6'20"

C - 低強度間歇:6'10"、8K:6'20"、10K:6'40"

D - 低強度間歇:6'30"、8K:6'50"、10K:7'00"

⚠️註:LSD的部份,主要是以輕鬆為主,不要超越安排秒數,但距離必須跑完喔!

 

✨Week 6 第六週 自主菜單:基礎體能期進階(2019/02/26)

週二:混合訓練

配速跑 2000M + 中強度間歇 400M,共4組(配速跑 2000M + 中強度間歇 400M)*4 

說明:配速跑2000M後,接著休息200M(慢跑100M+緩走100M),再繼續跑中強度間歇400M,接著休息200M(慢跑100M+緩走100M),以上這樣是一個循環,依此完成四個循環。

⭕️熱 身:

動態熱身:舞蹈風格暖身+動態熱身操 4 個動作

熱身慢跑800M

⭕️主課表:配速跑

 各組別訓練配速如下:

A - 配速跑:5'40"、400M:120s(配速 5'00")

B - 配速跑:6'00"、400M:130s(配速 5'25")實際三圈120s 最後一圈100s

C - 配速跑:6'20"、400M:140s(配速 5'50")

D - 配速跑:6'40"、400M:150s(配速 6'15")

⭕️收操:伸展為主。

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 今日訓後補給:蛋餅+半糖溫豆漿

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週四:輕鬆跑 8K

週六:LSD 12K

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 各組別訓練配速如下:

A - 配速跑:5'40"、400M:120s(配速 5'00")、8K:5'40"、12K:6'00"

B - 配速跑:6'00"、400M:130s(配速 5'25")實際三圈120秒、最後一圈100秒;8K:6'00";12K:6'20"

C - 配速跑:6'20"、400M:140s(配速 5'50")、8K:6'20"、12K:6'40"

D - 配速跑:6'40"、400M:150s(配速 6'15")、8K:6'50"、12K:7'00"

⚠️註:LSD的部份,主要是以輕鬆為主,不要超越安排秒數,但距離必須跑完喔!

 

 

✨Week 7 第七週 自主菜單:基礎體能期進階(2019/02/26)

週二:配速跑 8KM(共20圈400M)

⭕️熱 身:動態熱身 3 個循環

⭕️主課表:配速跑 8KM

A - 5'10"(400M一圈124秒)

B - 5'40"(400M一圈134秒)

C - 6'20"(400M一圈152秒)

D - 6'40"(400M一圈160秒)

⭕️收操:伸展為主。

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 心得:配速跑 8K實際訓練狀態,前10圈都是138~140秒,後10圈134~135秒。

 今日訓後補給:鬆餅+無糖綠茶

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週四:輕鬆跑 5KM(以輕鬆為主,但依然要跑完相同距離。)

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週六:LSD 12KM

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 各組別訓練配速如下:

A - 配速跑:5'10"、5K、12K:5'10"~5'20"

B - 配速跑:5'40"、5K、12K:5'40"~5'50"

C - 配速跑:6'00"、5K、12K:6'00"~6'10"

D - 配速跑:6'40"、5K、12K:6'40"~6'50"

⚠️註:LSD的部份,主要是以輕鬆為主,不要超越安排秒數,但距離必須跑完喔!

 

✨Week 8 第八週 自主菜單:期進階(2019/03/12)

週二:穩定配速跑 8KM(共20圈400M)

⭕️熱身:慢跑兩圈 400M

⭕️主課表:穩定配速跑 8KM

A - 預定配速:5'10"-5'00",實際配速:5'00"(400M一圈120秒)

B - 預定配速:5'50"-5'40",實際配速:5'30"(400M一圈132秒)

C - 預定配速:6'00"-5'50",實際配速:5'50"(400M一圈140秒)

D - 預定配速:6'50"-6'40",實際配速:6'00"(400M一圈144秒)

⭕️緩和:緩跑一圈400M

⭕️收操:伸展為主。

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本週團練改為週六野外跑,週二調整為自主訓練,鄉鄉特別找來好友們帶配速,因為本人自主訓練的經驗是:每次自己配速都是前慢後快,因為前面太慢,後面不得不快,導致後面都在追時間,最後都跑得很厭世。

所以,本週二自主訓練,邀請各組學員一同師大集合,大家一起自主訓鍊,比較不寂寞,並請來眾好友們支援配速。

為了強迫大家進步,只開四種速度,並打散A、B、C、D四組,讓大家自己選擇組別跟上:

A :5'00"(400M一圈120秒),由文琳哥帶領。

B :5'30"(400M一圈132秒),由育崑哥及大廚帶領。

C :5'50"(400M一圈140秒),由風哥(王楓)帶領。

D :6'00"(400M一圈144秒),由法拉利哥(Andy)帶領。

終於,各組都跑進逼死人的配速區間,很好很好!

A組夥伴還主動要求加碼配到12K,重點是:每圈竟然都準點到站!拍拍手!

看到大家各自在群組中回饋今日被逼得很開心,我收到回饋、看了也很感動!!

 

 今日訓後補給:

海鹽巧克力蛋糕(大廚準備)

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炸肉圓(我自己回家吃的XD)

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週四:輕鬆跑 5KM(以輕鬆為主,跑完確實放鬆、恢復。)

週六:野外跑 15KM(鄉鄉因為出差,未參與團鍊,改為自主訓練)

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 各組別訓練配速如下:

A - 配速跑:5'00"、5K、15K:5'10"~5'20"

B - 配速跑:5'30"、5K、15K:5'40"~5'50"

C - 配速跑:5'50"、5K、15K:6'00"~6'10"

D - 配速跑:6'00"、5K、15K:6'40"~6'50"

⚠️註:LSD的部份,主要是以輕鬆為主,不要超越安排秒數,但距離必須跑完喔!

 

✨Week 9 第九週 自主菜單:期進階(2019/03/19)

週二:配速跑 12K [共30圈400M;分兩段配:前6K(15圈)、後6K(15圈)]

⭕️熱身:慢跑兩圈 400M

⭕️主課表:穩定配速跑 12KM(分兩段配速)

 各組別訓練配速如下:

A1 - 5'00"(400M一圈120秒)/4'50"(400M一圈116秒)

A2 - 5'30"(400M一圈132秒)/5'20"(400M一圈124秒)

B1 - 5'50"(400M一圈140秒)/5'40"(400M一圈136秒)

B2 - 6'00"(400M一圈144秒)/5'50"(400M一圈140秒)

C1 - 6'10"(400M一圈148秒)/6'00"(400M一圈144秒)

C2 - 6'20"(400M一圈152秒)/6'10"(400M一圈148秒)

D1 - 6'50"(400M一圈164秒)/6'40"(400M一圈160秒)

D2 - 7'00"(400M一圈168秒)/6'50"(400M一圈164秒)

⭕️緩和:緩跑一圈400M

⭕️收操:伸展為主。

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 心得:12K兩段配速跑(前6K 5:30/ 後6K 5:20)

今天我選擇挑戰A2課表,400M操場:前15圈,一圈132秒;後15圈,一圈128秒;但因前面五圈,A2領頭羊跑太快,我跟得有些吃力,之後決定開始由自己為自己配速,然而,卻因為對我而言高強度,反而失神感受體感,雖說平均速度有在區間內,可是整體配速顯得不夠穩定,實在是對自己很生氣!!

 今日訓後補給:野丫頭滷味

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週四:輕鬆跑 5K(以完成距離為主,速度自行調整。)

原定8K,但因為週二跑完,對我們而言,強度偏高,教練及助教立刻調整週四課表為5K輕鬆跑。

週六:LSD 12K

 各組別訓練配速如下:(比週二的第一段配速慢20秒)

A1 - 5'20"、A2 - 5'50"

B1 - 6'10"、B2 - 6'20"

C1 - 6'30"、C2 - 6'40"

D1 - 7'10"、D2 -7'20"

⚠️註:LSD的部份,主要是以輕鬆為主,不要超越安排秒數,但距離必須跑完喔!

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 心得:12KLSD,原定A2配速5'50"

本週二我選擇挑戰A2課表,400M操場5'30"/5'20":前15圈,一圈132秒;後15圈,一圈124秒;因均速有達成,所以週六LSD決定挑戰A2的5'50"配速!!

未料,出門時一直飄著細雨,深怕等等雨變大,所以就有些加速的完成今日課表。

 預定配速:5’50”

 實際配速:5’26”

完成之後,深深覺得最後2公里,因有些心及完成此趟訓練,導致呼吸聲過大,整體配速,應再漸進式調整為佳。

 

✨Week 10 第十週 自主菜單:期進階(2019/03/26)

週二:斜坡跑 12趟(每趟約220M)

⭕️熱身:從師大緩跑到古亭河濱。

⭕️主課表:斜坡跑12趟 (回程慢跑至一半後,走至起點即開始,每趟約220公尺)

 各組別訓練配速如下:

A - 095~100 秒;實際秒數:070 秒

B - 105~110 秒;實際秒數:080 秒

C - 110~115 秒;實際秒數:090 秒

D - 120~125 秒;實際秒數:110 秒

⭕️緩和:緩跑一圈400M

⭕️收操:伸展為主。

 心得:因為我們都把斜坡跑誤當成斜坡間歇跑,致A~D組的配速的短缺30秒左右,而且回程下來到起點時,都會再偷偷休息幾秒中,等人到齊再出發!

 今日訓後補給:冰火波羅一個

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週四:輕鬆跑 8KM(以完成距離為主,速度自行調整。)

 心得:實際配速:6’00”,我對輕鬆跑的認知是可以輕鬆的邊跑邊聊天,但我怎麼覺得這次聊天下,卻跑得很喘,有點辛苦。

週六:LSD 10KM

 各組別訓練配速如下:

A - 5'20"、A2 - 5'50"

B - 6'10"、B2 - 6'20"

C - 6'30"、C2 - 6'40"

D - 7'10"、D2 -7'20"

⚠️註:LSD的部份,主要是以輕鬆為主,不要超越安排秒數,但距離必須跑完喔!

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 心得:但因為在3/24未自己進行12K檢核,發現自己真的跑得很盡力,但10K耗費55分,12KM結束耗費67分,自從那次之後,我就一直擔心自己4/14半馬跑不進2小時,又跟去年一樣(去年成績:02:02:02)

請教過一些人,在最後三週時間,扣除最後一週的緩和訓練外,剩餘的兩週應增加質量訓練,在慌張之下,實際配速:5’29”。

 

✨Week 11 第十一週 自主菜單:期進階(2019/04/02)

週二:循環體能*6 + 間歇400M (間休 2mins)*8趟

若因故無法參加循環體能訓練,可以直接跑400M間歇*12(間休 2mins)進行補強

⭕️熱身:慢跑400M*2圈

⭕️主課表:
 體能循環6組:
1.深蹲站立翻大輪胎:
深蹲利用大腿肌力站起時,雙手順勢將輪胎立起並向前翻(很像翻桌那樣)兩次,完成後,身體向後轉,再深蹲利用大腿肌力站起時,雙手順勢將輪胎立起並向前翻兩次;此時輪胎會回到原點。
2.三角錐快速側併踏步:
透過小三角錐間距快速由左至右側踏步,並持續轉L角側踏步往前。
3.三原色圓盤開合跳:
三原色圓盤定位成三角形角度,先直奔藍圓盤,左轉身由右至左開合跳到黃圓盤,再右腳後踩由左至右開合跳到紅盤。
4.梯繩雙腳一格速前:
踢繩擺放ㄕ字型,從底部為起點,雙腳一格快踩向前,正面朝前不轉身直接螃蟹跑步由左至右雙腳一格快踩向右,接著雙腳打開大小腿成90度直角蹲下,站起時往前跳一格,循環至ㄕ的右上角,接著維持正面朝前不轉身,再螃蟹跑步由右至左雙腳一格快踩向左
5.角錐間距抬腿向前跑:(似馬克操)
利用19個小角錐的間距,抬腿向前快速跑,類似馬克操!

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以上為一組循環,共6組!

 
間歇訓練8趟:
400M一圈110秒+間休120秒,共8趟。
 

 各組別訓練配速如下:

A1:100s(秒)、A2:105s(秒)

B1:115s(秒)、B2:120s(秒)

C1:125s(秒)、C2:130s(秒)

D1:140s(秒)、D2:145s(秒)

⭕️緩和收操

 心得:體能循環訓練可以跟得上進度,但間歇訓練卻讓我落淚了!是真的落淚,而非只是想落淚⋯

因前兩週已跑A2組別速度,教練要求今日間歇訓練也要跟上A2組別!

A2配速:400M一圈105s(秒)- 約莫一公里4’22-23”,

然而,無論我多努力想跟上領頭羊,卻總是落差5秒完成! (400M一圈110秒,約莫一公里4’35”)

每跑200M便開始感到大腿無力有點輕飄飄的感覺,完成300M時,就覺得雙腳力量快沒了,最後100M想稍微加速到點,卻怎麼也快不了,深刻感受到自己的股四頭肌無力!無力!無力!

跑到第四趟,開始躊躇是否下降到B1,因為夥伴的鼓勵及打氣,又跟了A2一趟,然而第五趟時,真的很挫折,始終跟不上,在第五趟的100M要進入200M區間,眼角開始泛淚,突然想起自己服務的早療孩子,想著他們入小之後,總是跟不上同儕的學習進度時,一定也是很挫折...

第五趟完成之後,因為蓁蓁、安妮跟助教的一句:「妳可以的!」

原本想去B1又縮回來,第六趟繼續跟A2,然而,還是差5秒!

間休2分鐘的過程,真的很喘,覺得120秒怎麼如此的短,明明只喘著走到操場圓空地,怎麼又聽到助教大喊:A2 30秒(剩30秒休息)

可只剩最後兩趟了,現在就算叫我去B1,我也會感到可惜,自發性的跟上A2,當然,最後兩趟依然還是差5秒。

跟不上!跟不上!跟不上!

 

此時,真的很挫敗,我落淚了...還好,滿臉的汗水,沒人意識到裡面參雜我的淚水。那種感覺,不是羞愧,而是真真實實的挫折感!!!

我知道任何人若知道我的心情,一定會鼓勵我,但我真的很清楚自己現在要的不是拍拍,而是方法、一個策略,我想要有個良師可以告訴我:我接下來該怎麼做,可以不讓自己再感到挫折!?

收操時,良師出現了!!

Janet 認真的為我思考,提點我週四6K及週六12K的自主訓練配速!

要我衝一波、不懈怠的完成這週的自主訓練!

聽完她的建議,可能內心又燃起一絲絲希望,挫折感好像降低了些,我只想趕快回家,洗澡、洗衣服、跟自己開個檢討會!

也想儘快把作息調整得趨近於賽事時間與作息!

我很清楚:這次目標賽事,別再帶遺憾回家!!(換言之,是不是「我想進步!?」)

回家之後,檢視今日的訓練,今日訓練時期剛好正逢生理期邁入第24小時的開始,出血量很大,似乎找到了藉口來安慰自己:5秒的差距就是生理期,放寬心吧⋯

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 今日訓後補給:海苔飯捲(內包玉米及肉鬆)

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週四:輕鬆跑 6KM

週六:LSD 12KM

 各組別訓練配速如下:

A1:5'20"、A2:5'50"

B1:6'10"、B2:6'20"

C1:6'30"、C2:6'40"

D1:7'10"、D2:7'20"

 

✨Week 12 第十二週 自主菜單:緩和期(2019/04/09)

週二:配速跑 8KM(比賽配速)

⭕️熱身:慢跑400M*2圈

⭕️主課表:配速跑6~8KM

 各組別訓練配速如下:

A1:4'50"-5'00",一圈400M 116-120s(秒)、

A2:5'10"-5'20",一圈400M 124-128s(秒)

B1:5'30"-5'40",一圈400M 132-136s(秒)

B2:5'40"-5'50",一圈400M 140-144s(秒)

C1:6'00"-6'10",一圈400M 148-152s(秒)

C2:6'10"-6'20",一圈400M 152-156s(秒)

D :6'40"-6'50",一圈400M 160-164s(秒)

 心得:前兩週因為跑不進預定配速,而感到挫折,最後一週,決定為自己信心重建,因此選擇回到B1。

不知是否前一晚沒有充分休息,今天雖然都有在配速區間內,但依然跑得很辛苦,

因為最後一週的訓練成果並不會反應在此次賽事上,我想我更該著重如何讓自己的心更安定,

今天跑完,沒有因而感到踏實,反而更加焦慮,要不斷拍拍自己的心,告訴我的心:Everything is be alright!! Everything is be ok!!

 今日訓後補給:藍家割包 (刈包)

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賽事將近,大家應該都有聽過一種說法,目標賽事當週所做的練習,成果不會反應在此次的賽事成績上,而是再為未來的賽事做準備,所以,請大家不用焦慮「為何比賽都要來了,這週的自主訓練反而如此輕鬆無壓力!?」

週四:輕鬆跑 6KM

將迎接賽事,今日原定輕鬆跑6KM,大家也可依自身狀況,調整5KM的練習距離。

週六:輕鬆跑 4KM

明天就要比賽了,今日原定輕鬆跑4KM,大家可依自身狀況,調整3KM的練習距離。

 

好啦,課程都上完啦,大家是不是還是跟鄉鄉一樣,有那麼一些不踏實,可能是緊張、可能是焦慮、可能是種種原因導致的不安心?!

既然如此,我們就來聽聽教練、助教、學員的經驗分享吧!

 

 經驗分享 

有的人跑步容易有聳肩的情形發生,請教過助教後,助教表示有可能是心理層面的影響比較大,因為訓練強度與身體狀況導致的焦慮與緊張感。

如果經常在跑課表時發現自己有聳肩的情況的話,或許能夠稍微的減緩最近的生活步調,練跑的時候轉換心情,間接的消減生理與心理層面的負擔。

跑班有同學分享自己的恢復情形,我覺得很實用,也受益良多,經過她的同意,把她的分享摘要記錄在這篇文章中!

 

 教練賽前小叮嚀

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 心理建設:

1.即便是選手,就算比了40場、50場還是會緊張,大家只要安心做自己就好!要享受比賽!

2.沒有PACER,那就自己掌握自己的速度,不要依賴PACER,前面穩穩用既定配速去跑,後段再調整步頻,提升配速。切記:避免亂衝!

 賽前準備:

1.睡眠務必充足!休息必需足夠!

2.飲食正常吃,避免油炸、零食,水果部分避免含糖量過高的水果,建議可食用鳳梨、柳丁等,這些水果都可幫助身體儲備甘醣。

3.賽前裝備務必提前準備好,像是號碼布、晶片,或是個人較依賴的物品,如:防曬、帽子等等,只要能讓自己安心的東西,都一定要準備好!就算是護身符,也不要怕被笑,就帶著吧!

 時間掌握:以5:30起跑舉例

1.早餐時間:早餐要在2小時前就要食用完畢。

2.集合時間:至少1小時前要到比賽會場。

生理需求:

起跑前務必上完廁所,避免賽事過程中,讓解決生理需求變成自己的負擔。

能量補充:能量棒、飲水是身體需求而訂;通常在賽事一半會補充鹽份,增加電解質。

 

 緩和方式大公開

 看看同學怎麼說

每次團練後,如果因為太累而選擇先睡,隔天再進行按摩的話,往往身體會更不舒服,所以每次課表結束,當天回家會再做30~40分鐘的伸展+滾筒按摩。

隔天早餐會補充蛋白,讓身體吸收養分,進行自行修復。

因為她週四有重訓課程,原定的週四跑班課表,便會調整為週三跑,給自己一個恢復跑的感覺,當然在重訓結束時,課後也還會再30分鐘自我伸展。

週五或週六會跑原定的週六課表,週日休息或是慢慢跑LSD,週一晚上一定是瑜珈課+滾筒按摩。

目前身體狀況:每週二團練後,隔天腿會有一點痠,頸背會有小痠痛,但每每到晚上就恢復得差不多了。

同時,這位同學也提醒大家:瑜珈課中多少還是會有肌力訓練,無法達到深層放鬆,還是要認真按摩。

 

聽聽助教怎麼說

助教也鼓勵大家多多嘗試去認識自己的身體,像是哪邊痛、哪邊痠,就試著去伸展、輕微的按摩,就比較能知道自己在練跑或是運動的時候哪邊容易出現狀況。

進一步的來說,再配合跑姿的觀察,就能夠找出解決的辦法了。

但,若真的受傷了,還是要以醫生的診斷為主!

像鄉鄉我本身就很容易跑完隔天右邊的該逼會有一種卡卡的感覺,走起路來就感覺怪怪的,這部份,助教就建議我可以試著按摩大腿內側的肌群,來減緩調整這種卡卡的感覺。

 

 成效與回饋

賽事結束後,鄉鄉成功的破PB了,心情從徵召回歸受訓的很開心、完成賽事的很感動、結業式結束後的很感傷,過去四個月的一切歷歷在目!

回想著自己的跑步史:

 初期:2013.09-2014.09是我的路跑元年,當時真的是跑一休一機制,創造了自己的全盛時期!2015年參加賽事,還不斷領分組獎項!

 2014/06/08 WRT個人成績:02:12:22

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 中段:2016~2017這兩年,因為工作、生活時間分配不均,加上免疫系統失調,實在是退步超多,每次長距離的賽事都跑到快往生!

 2017/04/23 WRT個人成績:02:40:40

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 初訓:2018.01-2018.04 正式參加NB專屬PB班訓練,雖說這不是我第一次參加跑班,卻是第一次如此有系統的接受訓練!而在接受有系統的訓練之下,打破了自己貨真價實21KM的PB!

 2018/04/15 WRT個人成績:02:02:02

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 次訓:2019.01-2019.04 再次參加NB專屬PB班訓練(無畏班),這是第二次接受有系統的訓練,再次打破了自己貨真價實21KM的PB!

 2019/04/14 WRT個人成績:01:58:04

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 進退
2014/06/08 WRT個人成績:02:12:22
2017/04/23 WRT個人成績:02:40:40(退步28分18秒,而且還跑到快往生!)
2018/04/15 WRT個人成績:02:02:02(進步38分38秒,甚至比起全盛時期還進步10分20秒)
2019/04/14 WRT個人成績:01:58:04(進步3分58秒)

 

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 結論
由此可見,「訓練」是件重要的事,而「有系統的訓練」是件有品質的事!

跑班足足有17位學員破半馬SUB2,大家都沒讓教練看走眼,真的是一群有潛力的跑者!!!

 

 最終感謝

謝謝笑CC們跟我一起回歸受訓

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我們總是認真面對每週的訓練

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在4/9結訓,4/14迎接挑戰。

 

謝謝NB團隊的資源

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謝謝活動公司的用心,每週都不畏風寒的,用心幫我們點名!

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每週受訓,也都提供我們很優質的補給。

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最重要的,還是要謝謝師大田徑隊的因材施教!

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    Elsa Wang 鄉鄉 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()