鄉鄉愛運動愛生活｜Enjoy ElsA's Life

 課表已更新至第12週，如果準備好了，就要按時服用，這樣PB絕對有望！

今年低調的回歸NB訓練營的懷抱，意外的從C組升級到B組！！

(照片由New Balance提供)

今年的學妹們都很強，本人只是休了一個過年，軟爛吃喝一週後，跑個六分速的低強度間歇就氣喘吁吁...

妹妹們卻完全毫無倦容，讓姐姐我只能看著她們的車尾燈，堅持定速六分的緩慢前進...

雖說是學姊，但應該也只有年齡是姊吧！噢，還有做做樣子的能力可以稱得上學姊！哈哈哈哈哈

感謝NB邀請學姊回歸，並且提供完整裝備

✔️跑服：白色系上衣、深藍色短褲、黑色運動內衣、黑白混色防風外套

✔️跑鞋：深紫色Zante Pursuit 蜂行者 

✔️配件：白色系防風雨止汗帽（有頂，非中空！）

每週都戴著湖中男神送的可測心率的Polar M430跟NB提供的戰服，帶著下班疲憊的身體（咦！？）跟雀躍的心參加訓練！

跟去年一樣（ 1.0 半馬訓練文章 ），會陸續整理好訓練內容給想一起連線的跑者們參考，想跟上就來吧！

請大家在跑課表前，務必為自己訂下一個回報給自己的期限，如：1/20週日20:00前回報數據給自己。

如果自律能力跟鄉鄉一樣有問題的話，記得一定要組一個小小團練組合，大家互相盯催、監督，更能有效達成目標喔！

組團後，可設定好回覆機制，如：（這跟NB要求我們回報的格式一模一樣！無誤！）

★請大家留意課表並在記事本留言處回傳數據唷！

★回傳數據格式請參考以下

- 真實姓名：

- 完成里程數及配速：

- APP截圖（運動錶、有地圖的APP軟體均可） 原本其實是寫建議使用STRAVA（這是一個跑步和自行車運動的應用程式，公司總部位於美國舊金山，專為熱愛騎自行車的人們，打造監控健身記錄和提升運動體驗的同名 App，在2017年突然竄紅，Garmin跟Apple Watch似乎都可連結使用），但我們似乎都還是有自己慣性使用的平台，最終還是都上傳自己的運動錶或APP截圖。

★若當天無法參與課程，也請您回報原因及後續補償方式。

EX: 我是08號的王鄉鄉，未完成週六的10K課表，因為XXX原因，會於X月X日前補充課表回傳數據。

該叮嚀的、不該說的全都說了，那現在就趕快先來分享一下目前週數的訓練菜單吧！祝大家運動愉快！

邁向姊無畏，就差妳一位  立即報名 http://bit.ly/2EOoTdZ

- - - 我 - - - 是 - - - 分 - - - 隔 - - - 線 - - -

據助教所述，第二期課表比去年的第一期課表強度高，如果你準備好了，就要按時服用，這樣PB絕對有望！

在課表正式開始前，跟大家分享一句教練跟助教經常叮嚀傳承下來的話：

「沒有好的恢復，就是沒有效的訓練！」

我們都是上班族，平常除了跑班，依然要上班，若還有間做其他運動，如：瑜珈（空中瑜珈、熱瑜珈、陰瑜珈...）、重訓等，身體可能無法真的好好休息，如果有其他運動與跑步課表同時進行的過程中，要增加的是休息的時間，讓自己有恢復的空間；課表中沒有明載「休息日」，但其實休息也是課表中不可獲缺的一堂課。

我們也都要過生活，實在不可能為了參加跑班而申請留職停薪，若要在忙碌的生活中，達到放鬆的目標，讓自己放鬆的特效藥，應該就是刮痧、按摩（滾筒）、針灸，不外乎這些；無論是哪一個，最終都是需要自己撥出時間好好休息及恢復。

訓練過程中，需要做全面性的恢復，可以考慮按摩、伸展，盡量減少多餘的身體活動。

重訓、瑜珈固然重要，但是從訓練週期來看，這兩個的功用應該在於維持身體狀態，如果會造成身體負擔，可以考慮減量或是暫停，直到完成目標賽事。

看來，還是要認真按摩才是上策。

✨ Week 1 第一週 自主菜單：基礎體能期（2019/01/15）

週二：穩定跑 6KM（6000Ｍ）

⭕️熱　身：動態熱身 5個動作、熱身慢跑 800M

⭕️主課表：穩定跑 6000M

⭕️收　操：緩和及伸展動作

週四：穩定配速跑 8KM（8000Ｍ）

⚠️註：因尚未分組，而且剛開始訓練，不用懷疑，第一週課表真的就只有兩天！

 各組別訓練配速如下：（配速請以本週二6K配速做為基礎訓練依據，例如：週二6K是以A組6分整的配速，8K則用相同速度即可）

A - 6'00"

B - 6'20"

C - 6'40"

⚠️註：因第一週60名學員尚未依目前能力分組，故由自己認知能力挑選組別跑課表。

⚠️小提醒：因距離增加了2km，難度雖然沒有增加很多，沒有助教在旁配速，請大家要配穩速度才會有良好的技巧，對於往後跑半馬或跑馬是非常有幫助的喔！

2018 笑CC原班人馬強勢回歸！

 今日訓後補給：生菜沙拉跟地瓜（整個好健康啊！但我想要吃不健康的，越垃圾越好，像是什麼鹹酥雞、蚵仔麵線、炸肉圓...等，哈哈哈哈哈）

✨Week 2 第二週 自主菜單：基礎體能期（2019/01/22）

週二：變速跑 7KM（7000Ｍ）

⭕️熱　身：動態熱身 4~5 個動作、慢跑 800M

⭕️主課表：變速跑 7000Ｍ：1000M慢跑+1000快跑

⭕️收　操：以緩和伸展為主

週四：輕鬆跑 5KM（5000Ｍ）

週六：輕鬆跑 8KM（8000Ｍ）

 各組別訓練配速如下：（本週四及六的菜單配速，請參考週二課堂分配，可依照個人能力及狀況自行調整時間。）

A - 5'50"

B - 6'10"

C - 6'30"

D - 6'50"

雖然，經過第一週後，大家分散在A~D不同組別，但愛拍照依然是我們的風格！

而且，永遠不會懂主題是什麼！不要說你們看不懂，我們自己也不懂！哈哈哈

 今日訓後補給：麵包餐盒搭配無糖飲料（COMEBUY紅茶、綠茶隨機領）

✨Week 3 第四週 自主菜單：基礎體能期（2019/01/29）

週二：穩定跑 8KM（8000Ｍ）

⭕️熱　身：動態熱身 4 個動作、慢跑 800M

⭕️主課表：穩定跑 8KM（8000Ｍ）

⭕️收　操

週四：輕鬆跑 5KM（5000Ｍ）

週六：輕鬆跑 10KM（10000Ｍ）

⚠️註：目前為基礎體能期，訓練多以長距離跑為主，按照設定之秒數完成即可。

 各組別訓練配速如下：（本週四及六的菜單配速，請參考週二課堂分配，可依照個人能力及狀況自行調整時間。）

A - 5K：5'40"、10K：6'00"

B - 5K：6'00"、10K：6'20"

C - 5K：6'20"、10K：6'40"

D - 5K：6'40"、10K：7'00"

 今日訓後補給：蘿蔔絲餅、蔥油餅跟無糖飲料（COMEBUY紅茶、綠茶隨機領）

喔耶，終於來了一個疑似垃圾食物的補給品了，哈哈哈哈哈

不過，不好意思，我實在太餓了，直接吃光光，沒有留下任何證據！哈哈哈

✨Week 4 第四週 自主菜單：基礎體能期進階（2019/02/12）

週二：低強度間歇跑

⭕️熱　身：動態熱身 4 個動作、慢跑800M

⭕️主課表：定速跑1000M+慢跑100M+緩走100M，共8組。

⭕️收　操

週四：配速跑 6KM

週六：LSD 8KM

 各組別訓練配速如下：（本週四及六的菜單配速，請參考週二課堂分配，可依照個人能力及狀況自行調整時間。）

A - 低強度間歇及6K：5'40"、8K：6'00"

B - 低強度間歇及6K：6'00"、8K：6'20"

C - 低強度間歇及6K：6'20"、8K：6'40"

D - 低強度間歇及6K：6'50"、8K：7'00"

⚠️註：LSD的部份，主要是以輕鬆為主，不要超越安排秒數，但距離必須跑完喔！

今日認真訓練，意外得到助教的小禮物！

按照慣例，學員們一定要來張大合照！！

B組當然也要趁機集合一起拍一張！！

但光是一個Ｂ要怎麼呈現，就花了我們半個世紀...

最終決定合力完成Ｂ！最後，再來個讚！！

左右兩邊莫名的很有默契，左邊的讚都伸長了雙手，右邊的讚全都腋下夾緊緊XD

 今日訓後補給：豆花（有豆漿跟糖水的）

我這麼愛垃圾食物，一定是挑糖水的呀！哈哈哈

✨Week 5 第五週 自主菜單：基礎體能期進階（2019/02/19）

週二：低強度間歇跑 8KM

⭕️熱　身：動態熱身 4 個動作、慢跑800M

⭕️主課表：定速跑1000M+慢跑100M+緩走100M，共8組。

⭕️收　操

 今日訓後補給：紅豆湯圓（剛好元宵節，大家一起吃湯圓！）

週四：輕鬆跑 8K

週六：LSD 10K

 各組別訓練配速如下：

A - 低強度間歇：5'30"、8K：5'40"、10K：6'00"

B - 低強度間歇：5'50"、8K：6'00"、10K：6'20"

C - 低強度間歇：6'10"、8K：6'20"、10K：6'40"

D - 低強度間歇：6'30"、8K：6'50"、10K：7'00"

⚠️註：LSD的部份，主要是以輕鬆為主，不要超越安排秒數，但距離必須跑完喔！

✨Week 6 第六週 自主菜單：基礎體能期進階（2019/02/26）

週二：混合訓練

配速跑 2000M + 中強度間歇 400M，共4組（配速跑 2000M + 中強度間歇 400M）*4 

說明：配速跑2000M後，接著休息200M（慢跑100M+緩走100M），再繼續跑中強度間歇400M，接著休息200M（慢跑100M+緩走100M），以上這樣是一個循環，依此完成四個循環。

⭕️熱　身：

動態熱身：舞蹈風格暖身＋動態熱身操 4 個動作

熱身慢跑800M

⭕️主課表：配速跑

 各組別訓練配速如下：

A - 配速跑：5'40"、400M：120s（配速 5'00"）

B - 配速跑：6'00"、400M：130s（配速 5'25"）實際三圈120s 最後一圈100s

C - 配速跑：6'20"、400M：140s（配速 5'50"）

D - 配速跑：6'40"、400M：150s（配速 6'15"）

⭕️收操：伸展為主。

 今日訓後補給：蛋餅＋半糖溫豆漿

週四：輕鬆跑 8K

週六：LSD 12K

 各組別訓練配速如下：

A - 配速跑：5'40"、400M：120s（配速 5'00"）、8K：5'40"、12K：6'00"

B - 配速跑：6'00"、400M：130s（配速 5'25"）實際三圈120秒、最後一圈100秒；8K：6'00"；12K：6'20"

C - 配速跑：6'20"、400M：140s（配速 5'50"）、8K：6'20"、12K：6'40"

D - 配速跑：6'40"、400M：150s（配速 6'15"）、8K：6'50"、12K：7'00"

⚠️註：LSD的部份，主要是以輕鬆為主，不要超越安排秒數，但距離必須跑完喔！

✨Week 7 第七週 自主菜單：基礎體能期進階（2019/02/26）

週二：配速跑 8KM（共20圈400M）

⭕️熱　身：動態熱身 3 個循環

⭕️主課表：配速跑 8KM

A - 5'10"（400M一圈124秒）

B - 5'40"（400M一圈134秒）

C - 6'20"（400M一圈152秒）

D - 6'40"（400M一圈160秒）

⭕️收操：伸展為主。

 心得：配速跑 8K實際訓練狀態，前10圈都是138~140秒，後10圈134~135秒。

 今日訓後補給：鬆餅＋無糖綠茶

週四：輕鬆跑 5KM（以輕鬆為主，但依然要跑完相同距離。）

週六：LSD 12KM

 各組別訓練配速如下：

A - 配速跑：5'10"、5K、12K：5'10"~5'20"

B - 配速跑：5'40"、5K、12K：5'40"~5'50"

C - 配速跑：6'00"、5K、12K：6'00"~6'10"

D - 配速跑：6'40"、5K、12K：6'40"~6'50"

⚠️註：LSD的部份，主要是以輕鬆為主，不要超越安排秒數，但距離必須跑完喔！

✨Week 8 第八週 自主菜單：期進階（2019/03/12）

週二：穩定配速跑 8KM（共20圈400M）

⭕️熱身：慢跑兩圈 400M

⭕️主課表：穩定配速跑 8KM

A - 預定配速：5'10"-5'00"，實際配速：5'00"（400M一圈120秒）

B - 預定配速：5'50"-5'40"，實際配速：5'30"（400M一圈132秒）

C - 預定配速：6'00"-5'50"，實際配速：5'50"（400M一圈140秒）

D - 預定配速：6'50"-6'40"，實際配速：6'00"（400M一圈144秒）

⭕️緩和：緩跑一圈400M

⭕️收操：伸展為主。

本週團練改為週六野外跑，週二調整為自主訓練，鄉鄉特別找來好友們帶配速，因為本人自主訓練的經驗是：每次自己配速都是前慢後快，因為前面太慢，後面不得不快，導致後面都在追時間，最後都跑得很厭世。

所以，本週二自主訓練，邀請各組學員一同師大集合，大家一起自主訓鍊，比較不寂寞，並請來眾好友們支援配速。

為了強迫大家進步，只開四種速度，並打散A、B、C、D四組，讓大家自己選擇組別跟上：

A ：5'00"（400M一圈120秒），由文琳哥帶領。

B ：5'30"（400M一圈132秒），由育崑哥及大廚帶領。

C ：5'50"（400M一圈140秒），由風哥（王楓）帶領。

D ：6'00"（400M一圈144秒），由法拉利哥（Andy）帶領。

終於，各組都跑進逼死人的配速區間，很好很好！

Ａ組夥伴還主動要求加碼配到12K，重點是：每圈竟然都準點到站！拍拍手！

看到大家各自在群組中回饋今日被逼得很開心，我收到回饋、看了也很感動！！

 今日訓後補給：

海鹽巧克力蛋糕（大廚準備）

炸肉圓（我自己回家吃的XD）

週四：輕鬆跑 5KM（以輕鬆為主，跑完確實放鬆、恢復。）

週六：野外跑 15KM（鄉鄉因為出差，未參與團鍊，改為自主訓練）

 各組別訓練配速如下：

A - 配速跑：5'00"、5K、15K：5'10"~5'20"

B - 配速跑：5'30"、5K、15K：5'40"~5'50"

C - 配速跑：5'50"、5K、15K：6'00"~6'10"

D - 配速跑：6'00"、5K、15K：6'40"~6'50"

⚠️註：LSD的部份，主要是以輕鬆為主，不要超越安排秒數，但距離必須跑完喔！

✨Week 9 第九週 自主菜單：期進階（2019/03/19）

週二：配速跑 12K [共30圈400M；分兩段配：前6K（15圈）、後6K（15圈）]

⭕️熱身：慢跑兩圈 400M

⭕️主課表：穩定配速跑 12KM（分兩段配速）

 各組別訓練配速如下：

A1 - 5'00"（400M一圈120秒）/4'50"（400M一圈116秒）

A2 - 5'30"（400M一圈132秒）/5'20"（400M一圈124秒）

B1 - 5'50"（400M一圈140秒）/5'40"（400M一圈136秒）

B2 - 6'00"（400M一圈144秒）/5'50"（400M一圈140秒）

C1 - 6'10"（400M一圈148秒）/6'00"（400M一圈144秒）

C2 - 6'20"（400M一圈152秒）/6'10"（400M一圈148秒）

D1 - 6'50"（400M一圈164秒）/6'40"（400M一圈160秒）

D2 - 7'00"（400M一圈168秒）/6'50"（400M一圈164秒）

⭕️緩和：緩跑一圈400M

⭕️收操：伸展為主。

 心得：12K兩段配速跑（前6K 5:30/ 後6K 5:20）

今天我選擇挑戰A2課表，400M操場：前15圈，一圈132秒；後15圈，一圈128秒；但因前面五圈，A2領頭羊跑太快，我跟得有些吃力，之後決定開始由自己為自己配速，然而，卻因為對我而言高強度，反而失神感受體感，雖說平均速度有在區間內，可是整體配速顯得不夠穩定，實在是對自己很生氣！！

 今日訓後補給：野丫頭滷味

週四：輕鬆跑 5K（以完成距離為主，速度自行調整。）

原定8K，但因為週二跑完，對我們而言，強度偏高，教練及助教立刻調整週四課表為5K輕鬆跑。

週六：LSD 12K

 各組別訓練配速如下：（比週二的第一段配速慢20秒）

A1 - 5'20"、A2 - 5'50"

B1 - 6'10"、B2 - 6'20"

C1 - 6'30"、C2 - 6'40"

D1 - 7'10"、D2 -7'20"

⚠️註：LSD的部份，主要是以輕鬆為主，不要超越安排秒數，但距離必須跑完喔！

 心得：12KLSD，原定A2配速5'50"

本週二我選擇挑戰A2課表，400M操場5'30"/5'20"：前15圈，一圈132秒；後15圈，一圈124秒；因均速有達成，所以週六LSD決定挑戰A2的5'50"配速！！

未料，出門時一直飄著細雨，深怕等等雨變大，所以就有些加速的完成今日課表。

 預定配速：5’50”

 實際配速：5’26”

完成之後，深深覺得最後2公里，因有些心及完成此趟訓練，導致呼吸聲過大，整體配速，應再漸進式調整為佳。

✨Week 10 第十週 自主菜單：期進階（2019/03/26）

週二：斜坡跑 12趟（每趟約220M）

⭕️熱身：從師大緩跑到古亭河濱。

⭕️主課表：斜坡跑12趟 （回程慢跑至一半後，走至起點即開始，每趟約220公尺）

 各組別訓練配速如下：

A - 095~100 秒；實際秒數：070 秒

B - 105~110 秒；實際秒數：080 秒

C - 110~115 秒；實際秒數：090 秒

D - 120~125 秒；實際秒數：110 秒

⭕️緩和：緩跑一圈400M

⭕️收操：伸展為主。

 心得：因為我們都把斜坡跑誤當成斜坡間歇跑，致A~D組的配速的短缺30秒左右，而且回程下來到起點時，都會再偷偷休息幾秒中，等人到齊再出發！

 今日訓後補給：冰火波羅一個

週四：輕鬆跑 8KM（以完成距離為主，速度自行調整。）

 心得：實際配速：6’00”，我對輕鬆跑的認知是可以輕鬆的邊跑邊聊天，但我怎麼覺得這次聊天下，卻跑得很喘，有點辛苦。

週六：LSD 10KM

 各組別訓練配速如下：

A - 5'20"、A2 - 5'50"

B - 6'10"、B2 - 6'20"

C - 6'30"、C2 - 6'40"

D - 7'10"、D2 -7'20"

⚠️註：LSD的部份，主要是以輕鬆為主，不要超越安排秒數，但距離必須跑完喔！

 心得：但因為在3/24未自己進行12K檢核，發現自己真的跑得很盡力，但10K耗費55分，12KM結束耗費67分，自從那次之後，我就一直擔心自己4/14半馬跑不進2小時，又跟去年一樣（去年成績：02:02:02）

請教過一些人，在最後三週時間，扣除最後一週的緩和訓練外，剩餘的兩週應增加質量訓練，在慌張之下，實際配速：5’29”。

✨Week 11 第十一週 自主菜單：期進階（2019/04/02）

週二：循環體能*6 + 間歇400M （間休 2mins）*8趟

若因故無法參加循環體能訓練，可以直接跑400M間歇*12（間休 2mins）進行補強

⭕️熱身：慢跑400M*2圈

 體能循環6組：

間歇訓練8趟：

 各組別訓練配速如下：

A1：100s（秒）、A2：105s（秒）

B1：115s（秒）、B2：120s（秒）

C1：125s（秒）、C2：130s（秒）

D1：140s（秒）、D2：145s（秒）

⭕️緩和收操

 心得：體能循環訓練可以跟得上進度，但間歇訓練卻讓我落淚了！是真的落淚，而非只是想落淚⋯

因前兩週已跑A2組別速度，教練要求今日間歇訓練也要跟上A2組別！

A2配速：400M一圈105s（秒）- 約莫一公里4’22-23”，

然而，無論我多努力想跟上領頭羊，卻總是落差5秒完成！ （400M一圈110秒，約莫一公里4’35”）

每跑200M便開始感到大腿無力有點輕飄飄的感覺，完成300M時，就覺得雙腳力量快沒了，最後100M想稍微加速到點，卻怎麼也快不了，深刻感受到自己的股四頭肌無力！無力！無力！

跑到第四趟，開始躊躇是否下降到B1，因為夥伴的鼓勵及打氣，又跟了A2一趟，然而第五趟時，真的很挫折，始終跟不上，在第五趟的100M要進入200M區間，眼角開始泛淚，突然想起自己服務的早療孩子，想著他們入小之後，總是跟不上同儕的學習進度時，一定也是很挫折...

第五趟完成之後，因為蓁蓁、安妮跟助教的一句：「妳可以的！」

原本想去B1又縮回來，第六趟繼續跟A2，然而，還是差5秒！

間休2分鐘的過程，真的很喘，覺得120秒怎麼如此的短，明明只喘著走到操場圓空地，怎麼又聽到助教大喊：A2 30秒（剩30秒休息）

可只剩最後兩趟了，現在就算叫我去B1，我也會感到可惜，自發性的跟上A2，當然，最後兩趟依然還是差5秒。

跟不上！跟不上！跟不上！

此時，真的很挫敗，我落淚了...還好，滿臉的汗水，沒人意識到裡面參雜我的淚水。那種感覺，不是羞愧，而是真真實實的挫折感！！！

我知道任何人若知道我的心情，一定會鼓勵我，但我真的很清楚自己現在要的不是拍拍，而是方法、一個策略，我想要有個良師可以告訴我：我接下來該怎麼做，可以不讓自己再感到挫折！？

收操時，良師出現了！！

Janet 認真的為我思考，提點我週四6K及週六12K的自主訓練配速！

要我衝一波、不懈怠的完成這週的自主訓練！

聽完她的建議，可能內心又燃起一絲絲希望，挫折感好像降低了些，我只想趕快回家，洗澡、洗衣服、跟自己開個檢討會！

也想儘快把作息調整得趨近於賽事時間與作息！

我很清楚：這次目標賽事，別再帶遺憾回家！！（換言之，是不是「我想進步！？」）

回家之後，檢視今日的訓練，今日訓練時期剛好正逢生理期邁入第24小時的開始，出血量很大，似乎找到了藉口來安慰自己：5秒的差距就是生理期，放寬心吧⋯

 今日訓後補給：海苔飯捲（內包玉米及肉鬆）

週四：輕鬆跑 6KM

週六：LSD 12KM

 各組別訓練配速如下：

A1：5'20"、A2：5'50"

B1：6'10"、B2：6'20"

C1：6'30"、C2：6'40"

D1：7'10"、D2：7'20"

✨Week 12 第十二週 自主菜單：緩和期（2019/04/09）

週二：配速跑 8KM（比賽配速）

⭕️熱身：慢跑400M*2圈

好啦，課程都上完啦，大家是不是還是跟鄉鄉一樣，有那麼一些不踏實，可能是緊張、可能是焦慮、可能是種種原因導致的不安心？！

既然如此，我們就來聽聽教練、助教、學員的經驗分享吧！

 經驗分享 

有的人跑步容易有聳肩的情形發生，請教過助教後，助教表示有可能是心理層面的影響比較大，因為訓練強度與身體狀況導致的焦慮與緊張感。

如果經常在跑課表時發現自己有聳肩的情況的話，或許能夠稍微的減緩最近的生活步調，練跑的時候轉換心情，間接的消減生理與心理層面的負擔。

跑班有同學分享自己的恢復情形，我覺得很實用，也受益良多，經過她的同意，把她的分享摘要記錄在這篇文章中！

 教練賽前小叮嚀

 心理建設：

1.即便是選手，就算比了40場、50場還是會緊張，大家只要安心做自己就好！要享受比賽！

2.沒有PACER，那就自己掌握自己的速度，不要依賴PACER，前面穩穩用既定配速去跑，後段再調整步頻，提升配速。切記：避免亂衝！

 賽前準備：

1.睡眠務必充足！休息必需足夠！

2.飲食正常吃，避免油炸、零食，水果部分避免含糖量過高的水果，建議可食用鳳梨、柳丁等，這些水果都可幫助身體儲備甘醣。

3.賽前裝備務必提前準備好，像是號碼布、晶片，或是個人較依賴的物品，如：防曬、帽子等等，只要能讓自己安心的東西，都一定要準備好！就算是護身符，也不要怕被笑，就帶著吧！

 時間掌握：以5:30起跑舉例

1.早餐時間：早餐要在2小時前就要食用完畢。

2.集合時間：至少1小時前要到比賽會場。

生理需求：

起跑前務必上完廁所，避免賽事過程中，讓解決生理需求變成自己的負擔。

能量補充：能量棒、飲水是身體需求而訂；通常在賽事一半會補充鹽份，增加電解質。

 緩和方式大公開

 看看同學怎麼說

每次團練後，如果因為太累而選擇先睡，隔天再進行按摩的話，往往身體會更不舒服，所以每次課表結束，當天回家會再做30~40分鐘的伸展+滾筒按摩。

隔天早餐會補充蛋白，讓身體吸收養分，進行自行修復。

因為她週四有重訓課程，原定的週四跑班課表，便會調整為週三跑，給自己一個恢復跑的感覺，當然在重訓結束時，課後也還會再30分鐘自我伸展。

週五或週六會跑原定的週六課表，週日休息或是慢慢跑LSD，週一晚上一定是瑜珈課+滾筒按摩。

目前身體狀況：每週二團練後，隔天腿會有一點痠，頸背會有小痠痛，但每每到晚上就恢復得差不多了。

同時，這位同學也提醒大家：瑜珈課中多少還是會有肌力訓練，無法達到深層放鬆，還是要認真按摩。

聽聽助教怎麼說

助教也鼓勵大家多多嘗試去認識自己的身體，像是哪邊痛、哪邊痠，就試著去伸展、輕微的按摩，就比較能知道自己在練跑或是運動的時候哪邊容易出現狀況。

進一步的來說，再配合跑姿的觀察，就能夠找出解決的辦法了。

但，若真的受傷了，還是要以醫生的診斷為主！

像鄉鄉我本身就很容易跑完隔天右邊的該逼會有一種卡卡的感覺，走起路來就感覺怪怪的，這部份，助教就建議我可以試著按摩大腿內側的肌群，來減緩調整這種卡卡的感覺。

 成效與回饋

賽事結束後，鄉鄉成功的破PB了，心情從徵召回歸受訓的很開心、完成賽事的很感動、結業式結束後的很感傷，過去四個月的一切歷歷在目！

回想著自己的跑步史：

 初期：2013.09-2014.09是我的路跑元年，當時真的是跑一休一機制，創造了自己的全盛時期！2015年參加賽事，還不斷領分組獎項！