先前，有跟大家介紹過鄉鄉參加NEW BALANCE專屬PB班的訓練計畫，但也有朋友們詢問：「裡面課程有循環肌力訓練（10項 x 3組），但我們沒有參加實體課程，實在不知道循環肌力該如何執行！」
其實，NEW BALANCE也有想過這件事情，因此，在課程正式開始之前，就不斷的廣宣可以加LINE好友「NB我跑我盛開 訓練營」來取得訓練計畫。
圖片截取自 New Balance 官網
鄉鄉當時很怕徵選不上專屬PB班，所以有加入這個LINE好友取得訓練計畫！
但說真的，那個好友還真難搜尋，也可能有時我的守護神海王星在擾亂我的思緒，要不就是我真的是個3C白痴，我還真的不知怎麼加「NB我跑我盛開 訓練營」為好友，後來是朋友使用分享聯絡資訊，才順利加成功！
好啦，怕有的人跟鄉鄉一樣怎麼樣都搜尋不到，既然都分享了專屬PB班的菜單（ 1.0 文章 、2.0 文章），沒道理大眾版的訓練計畫不分享吧！（ 反正也只是複製、貼上的工作，不是嗎，哈哈哈XD ）
以下訓練計畫內容由「NEW BALANCE我跑我盛開 訓練營」提供：
再提供計畫前，有些名詞要先解釋一下，方便大家之後都能順利看懂課表，進行訓練！！
輕鬆跑：可以正常聊天。 配速跑：半程馬拉松、１０公里的配速。 漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 節奏跑：自身認為最舒服的跑步節奏。 速度有氧跑：快跑＋慢跑，共有兩種距離搭配。
快跑２００Ｍ＋慢跑４００Ｍ 為１組 快跑１６００Ｍ＋慢跑８００Ｍ 為１組
第１週《基礎期》 ，跑步日數：３
輕鬆跑３Ｋ（可以正常聊天的速度） 跑步５Ｋ 跑步５Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ３趟（速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 輕鬆跑：可以正常聊天。 漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 第２週《基礎期》 ，跑步日數：４ 輕鬆跑３Ｋ + 配速跑３Ｋ 輕鬆跑５Ｋ + 配速跑３Ｋ 輕鬆跑５Ｋ + 配速跑３Ｋ + 漸速跑５０Ｍ x ５趟 輕鬆跑６０分鐘 輕鬆跑：可以正常聊天。 配速跑：半程馬拉松、１０公里的配速。 漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 第３週《基礎期》 ，跑步日數：４ 輕鬆跑５Ｋ＋ 配速跑３Ｋ 輕鬆跑８Ｋ 輕鬆跑６Ｋ＋配速跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟 節奏跑７０分鐘 輕鬆跑：可以正常聊天。 配速跑：半程馬拉松、１０公里的配速。 漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 節奏跑：自身認為最舒服的跑步節奏。 第４週《基礎恢復期》，跑步日數：３ 輕鬆跑３Ｋ＋配速跑３Ｋ 輕鬆跑４Ｋ＋配速跑３Ｋ 輕鬆跑５Ｋ＋配速跑３Ｋ 輕鬆跑：可以正常聊天。 配速跑：半程馬拉松、１０公里的配速。 第５週《鍛鍊期》跑步日數：４ 輕鬆跑５Ｋ＋配速跑３Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋速度有氧跑 x ８趟 輕鬆跑５Ｋ＋配速跑３Ｋ 輕鬆跑１５Ｋ 輕鬆跑：可以正常聊天。 配速跑：半程馬拉松、１０公里的配速。 漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 速度有氧跑：快跑２００Ｍ＋慢跑４００Ｍ為１組。 第６週《鍛鍊期2》，跑步日數：４ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋速度有氧跑 x ８趟 輕鬆跑５Ｋ＋配速跑３Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋速度有氧跑 x ８趟 輕鬆跑９０分 輕鬆跑：可以正常聊天。 配速跑：半程馬拉松、１０公里的配速。 漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 速度有氧跑：快跑２００Ｍ＋慢跑４００Ｍ為１組。 第７週《鍛鍊期３》，跑步日數：３ 輕鬆跑５Ｋ＋配速跑３Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋速度有氧跑 x ８趟 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋速度有氧跑 x ８趟 輕鬆跑：可以正常聊天。 配速跑：半程馬拉松、１０公里的配速。 漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 速度有氧跑：快跑２００Ｍ＋慢跑４００Ｍ為１組。 第８週《鍛鍊期恢復》，跑步日數：４ 輕鬆跑５Ｋ＋配速跑３Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟 輕鬆跑１小時 輕鬆跑：可以正常聊天。 漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 第９週《 配速跑１２Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋快跑４００Ｍ x ８趟＋輕鬆緩跑１Ｋ = ７.４５Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋速度有氧跑 x ３趟= １０.４５Ｋ 節奏跑１小時 輕鬆跑：可以正常聊天。 配速跑：半程馬拉松、１０公里的配速。 漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步； 節奏跑：自身認為最舒服的跑步節奏。 速度有氧跑：快跑１６００Ｍ＋慢跑８００Ｍ為１組。 第１０週《 輕鬆跑１２Ｋ＋漸速跑５０Ｍｘ５＝１２.２５Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋快跑４００Ｍ x １０趟＋輕鬆緩跑１Ｋ = ８.２５Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋速度有氧跑 x ８趟＝９.６５Ｋ 輕鬆跑：可以正常聊天。
配速跑：半程馬拉松、１０公里的配速。
漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步；
節奏跑：自身認為最舒服的跑步節奏。
速度有氧跑：快跑１６００Ｍ＋慢跑８００Ｍ為１組。
第１１週《 輕鬆跑１５Ｋ＋漸速跑５０Ｍｘ５＝１５.２５Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋輕鬆緩跑１Ｋ = ５.２５Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋快跑４００Ｍ x １０趟＋輕鬆緩跑１Ｋ ＝８.２５Ｋ 輕鬆跑：可以正常聊天。
漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步；
教練愛的小叮嚀：（賽前一週小提醒）
訓練量減少與飲食習慣改變
訓練量：一般在賽前三週左右就會開始陸續減量，比較明顯的是在賽前一週會明顯的減量，這週跑的距離會是過往的週跑量的30~40%！
飲食：正常飲食即可。也可以提高碳水化合物補充的比例。有些學員最賽前一週進行肝醣超補的做法，賽前四到六天會提高蛋白質攝取量，賽前三天會提高碳水化合物的補充。
設定比賽目標
比較能掌控好比賽的策略，漫無目標去跑，很容易節奏混亂，忽快忽慢！
比賽路線的熟悉
廁所及補給站也可事先了解，若熟悉路線，心情應會該較為穩定，且個人會較有信心。（人對於未知總是容易感到焦慮咩XD）
賽前準備
賽前一天避免過度興奮、緊張或焦慮。
可以在易摩擦部位上塗凡士林，避免過度的摩擦受傷！
做足熱身！
若把握以上要領，就能有很好的競技狀態去參加比賽。
第１２週《 輕鬆跑８Ｋ 輕鬆跑３Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＋快跑２００Ｍ x ６趟＋輕鬆緩跑１Ｋ = ５.４５Ｋ 輕鬆跑５Ｋ＋漸速跑５０Ｍ x ５趟＝５.２５Ｋ 輕鬆跑：可以正常聊天。
漸速跑：速度從慢到快，輕快步頻，勿跨太大步；
讚
你們的肯定是支持我繼續努力的動力，揪甘心
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