【飛輪體驗心得】BH HA950TD滿足上班族運用少少的運動時間，再忙也可以踩飛輪 @ 鄉鄉愛運動愛生活｜Enjoy ElsA's Life

年9月中旬接獲BH集團來信邀約評測BH飛輪車，為了以不同的訓練方式，來準備2016年鎮西堡這場賽事，本就要增加肺活量訓練的鄉鄉，一口答應了這項邀請！！

因為鄉鄉從未踩過飛輪車，廠商貼心提供入門款飛輪車（型號：HA950TD）予以體驗，那些太逼人的厲害機型，我可能也還無法駕馭XD

跟BH技術人員約好送飛輪到家中，他們很細心，小心翼翼的將組裝好的飛輪車送到家中，也細心的為我講解飛輪車的各個構造、用途，以及使用飛輪車有一項重點：安全，並不斷提醒我一定要注意安全。接著，就是要自己來體驗的時候了！！

為搭配平時的跑步訓練課表（每週二跑步訓練營、每週三士林歡樂跑團練、每週四山路訓練），所以飛輪車訓練菜單也調整為一週三日，每週四與五便跑步與飛輪車擇一訓練，因週末會遇到路跑賽事，故未安排訓練課程，若未比賽，則進行休息！不管是不是專職運動員都要注意，「休息」也是訓練菜單規劃中，很重要的項目之一喔！！

王鄉齊的客製化訓練菜單圖片.png

第一天訓練，首先，光是要踏上車，就費了好多力氣，因為我騎腳踏車，只會跨坐上椅墊後，再踩踏板向前行，可是飛輪車不一樣，一踩踏板，整個輪子就開始動、轉，我完全無法順利上車，後來研究了一下、請教了一些人，最後採用「單邊單腳踩定踏板後再上座」法（人站在車的左側，左腳踩住左邊踏板，再上車），終於順利上車！！

進行第二次訓練時，才發現原來只要把阻力調高，踏板不易因踩下而滑動，就能順利使用舊有騎自行車習慣的模式踏上飛輪車了，果然經驗是很重要的~~哈哈哈哈哈

因為菜單上寫的不累微喘、微累微喘、不累急喘，都是感受性的形容，為了讓我們這種新手可以有個數據掌握，所以菜單上稍微轉換成大約心率讓我參考！

王鄉齊的客製化訓練菜單圖片 02.png

雖然菜單寫得很清楚，但我其實不太知道要怎麼去對應在車上直接看，所以配套作法是配戴配速錶及心律感測器，看儀表板顯示的同時，同步看我的配速表，去對照當下的時速與心跳，來進行教練開的菜單訓練。

每週Day 1訓練菜單：

暖身-輕鬆騎5分鐘（至少要微微出汗）
有氧-心跳維持130，速度維持在25km/h（控制阻力，讓自己不累微喘，騎10分鐘）
有氧-心跳維持148，速度維持在25km/h（調高阻力，讓自己微累微喘，騎10分鐘）
有氧-心跳維持165，速度維持在25km/h（調高阻力，感覺疲累急喘，騎5分鐘）
有氧-心跳維持130，速度維持在20km/h（降低阻力，讓自己不累微喘，騎10分鐘）
緩和-伸展全身5分鐘（輕鬆就好）

每週Day 2訓練菜單：

暖身-輕鬆騎5分鐘（至少要微微出汗）
無氧A（騎20秒）阻力調重，站起來抽車，速度越快越好
無氧B（騎40秒）阻力調輕，坐下來慢慢騎，輕鬆就好
上述無氧AB兩動作循環10次
有氧-速度維持在20km/h（阻力調輕，輕鬆就好，騎5分鐘）
緩和-伸展全身5分鐘（輕鬆就好）

每週Day 3訓練菜單：

暖身-輕鬆騎5分鐘（至少要微微出汗）
無氧C-心跳維持165，速度維持在25km/h（控制阻力，讓自己疲累急喘，騎5分鐘）
無氧D-速度維持在20km/h（阻力調輕，輕鬆就好，騎5分鐘）
上述無氧CD兩動作，循環3次

緩和-伸展全身5分鐘（輕鬆就好）

說真的，每次都只有一開始的「輕鬆騎」是輕鬆的，剩下的都很逼人，正是因為這樣的逼人，才能達成訓練的目的，但對於初心者來說，都還滿容易上手的！

無氧A、B、C、D，換成慢跑語言，根本就是飛輪界的間歇的概念！！每次的無氧A跟C都已讓我虛脫，即便是後續輕鬆就好的無氧B與D輕鬆騎，還是讓我缺氧ing，哈哈哈哈哈哈

第一次訓練結束後，手臂感到麻，詢問有在騎飛輪車跟登山車的朋友才知道，我的座椅墊跟龍頭的距離實在是太遙遠，導致我的重心不對，將身體所有的力量都壓在雙手上，所以手才會感到麻。

這也才知道，原來車身的距離與龍頭的高度沒有調整成適合自己的身型時，就會產生這種情況。

第二次開始訓練前，將車的座椅及龍頭調整成適合自己的高度與距離後，便再未發生類似的不適感，所以，使用前的調整真的非常重要！！一定要提醒各位即將要開始騎飛輪車的朋友，使用前務必調整好適合自己的間距，才能安全的進行訓練，達到健身的效果！！

飛輪車這項運動，本身偏像登山車，手把會比坐墊高，踩踏時大腿與小腿會呈現一個角度，站姿屁股是在坐墊上方微微碰觸，並非坐下臀部黏在坐墊上，踩踏不是用小腿而是用大腿去踩跟擡而出力的。因為踩飛輪時使用的肌群跟慢跑中所使用的肌群實在有些差異，所以還是會感到疲累！

每每只是按照菜單，僅僅作了20~45分鐘的訓練，每次做完就想趴下！XD

每次結束訓練後，一定要進行適當的伸展（收操），讓自己的肌肉好好的放鬆一下，要不然明天可能就不是這麼簡單了！！呵呵，趕快伸展一下吧~~

而且，這臺車的設計，可以讓我們輕鬆伸展到臀肌喔！！

為了增進心肺功能，而開始進行飛輪訓練，這整個月訓練下來，到底對我有沒有幫助，我想，這應該是大家共同的疑問，如果我們到這個訓練對我的能力，是沒有長進的機會與空間，又何必進行這項訓練呢，是吧~~
「檢核」是困難的，他沒有辦法用數據呈現，但我想我自身的感受，會是最真實的。所以，我就以自己在訓練期間，參加的"山路"賽事，來做應對訓練效果的檢核~~

在踩飛輪之前，每次山路訓練還是山路賽事，在跑上坡時，真的不誇張，差不多1公里，而且是八分速左右吧，我就喘得要命，大腿又沒力，實在是累到不行而放棄了！之前士林歡樂跑每週二、四固定跑中社路，我就是這個狀態~~

跑平地馬時，則是想要定速持續在6分速，穩定維持半馬，然而完全做不到！！半馬最佳成績，始終只能在2小時6~8分內，實在好難再突破。

說也奇怪，自從開始踩飛輪後，山路馬的上坡，我竟然可以維持2公里不停歇，完全用跑的，而且速度還不錯，可以維持八分速以內喔！！^^

訓練一週後，我參加了一場平地馬-臺南熊愛跑（「熊愛扶輪x熊愛肝」2015熊愛跑公益健康路跑為根除B肝而跑），

在經過一週的訓練後，我竟然可以持續穩定的使用5分45秒的速度，持續跑了21公里，讓自己的半馬最佳成績，立刻推進sub2。

November 01, 2015 臺南熊愛跑成績證明

山路賽事，則以馬祖馬來說，馬祖的路線真的非常曲折，從一開始出發就是上坡，沿途也是不斷地上上下下，真的要維持一定的速度前進，實在是非常的困難！！

但我竟然可以持續跑步狀態不停歇，完全不用擔心停下而失溫這件事。

November 08, 2015 馬祖馬成績證明

再來，2015年的日本神戶馬，真的是我睽違已久的全馬，原本目標是要在4小時45分完賽，所以要穩定配速在6分45秒內。

前半馬完全不受影響，甚至還可以超前，完全沒有體力分不均、不足的情況發生，然而，因為是生理期第一天，雖然體力變好，但是在日本低溫下跑馬，補給站的水資源全都冰冰涼涼的，幾杯下肚後，在後半馬時，反映出腹部不舒服的情況，導致體力流失快速，因而成績退步。但成績還是頗理想的，而且，最後總成績，竟然還有5小時02分25秒！！

20151115 神戶馬成績.png