自從2013年09月開始踏上我人生中的第1公里開始迄今,不知不覺已經跑了兩年。

因為跑了好一段時間,但發現成績能提升的幅度實在相當有限決定回過頭來幫自己好好的重新打底!!

話說,這個月上過兩次MRC課程後,某日不小心看到一篇文章,是關於「跑步如果要跑得好,腹橫肌的訓練很重要」的文章,當下真的是給了我當頭棒喝,原來,除了整個核心肌群外,還有一個這麼重要的部位!!!!!!

 

跟士林歡樂跑的團員-阿良討論了一些關於訓練營課程內容以及基礎體能訓練的東西後,決定要好好地被操一下~~~

所以就跟阿良約了第一次的訓練時間!!與其說訓練,還不如說是體驗吧XDD

發現........體能要訓練起來實在是不容易!!!

 

超感謝阿良陪我一起訓練基礎體能,沒想到才兩組我就over了!

 

來分享一下簡易的一些動作,讓跟我一樣都是初學者的人,可以有點挑戰又不會太難的完成基礎體能訓練的初體驗喔^^

以下三個階段為一組,每次訓練必須做三組!!後面的心跳是我在做這些動作當下的心律狀態。


一.跳繩:100下
姿勢:單腳踩跳繩,雙手拉跳繩,調整跳繩高度約到胸口左右,接著上臂不動,利用手腕劃跳繩,找出適合的節奏,持續跳100下。
目的:拉心跳
心跳:167

二.跨大步:8步來回4趟
姿勢:抬頭挺胸,身體打直,跨出去的腳與身挺呈現90度直角,膝蓋關節處亦呈現90度直角。
目的:訓練大腿肌
心跳:158

三.地板動作

姿勢:

1.躺下,雙腳成小山狀,彎曲靠攏,左右手輪流碰左右腳之腳踝20下。

2.躺下,雙腳先暫成小山狀,彎曲靠攏,雙手微抓耳雙耳,右手關節點左腳膝蓋,此時左腳膝蓋彎曲、右腳伸直,反之,左手關節點左腳膝蓋,此時右腳膝蓋彎曲、左伸直,40下。

3.躺下,腳成小山狀,彎曲靠攏,右手手掌過左腳膝蓋左側,反之,左手手掌過右腳膝蓋右側,20下。

目的:增加腹橫肌之力

心跳:108


因為還要進行團練,時間關係,第一次的基礎體能練練,以上動作我只完成2組,但就已經快不行了!!

看了一下POLAR表幫我記錄的成果,哇~~沒想到做這種訓練竟然耗掉的卡路里,比跑步多太多太多太多了!!!!!

October 21, 2015 士林雨中歡樂跑  

下次再繼續吧!!

因為第一次初體驗,沒有拍任何照片,下次訓練在拍照補上囉~~^^

 

2015.10.24 士林歡樂跑團員提醒:

記得訓練完一定要做腹肌、臀部、大腿肌肉的伸展,尤其是努力過後,再補充點蛋白質,這樣除了肌肉成長跟恢復快,肌肉的形狀也會好看,加油~

 

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